24 de out de 2016

15 Dicas para se acalmar

O primeiro pensamento em sua cabeça assume normalmente a forma de “e se...?”, “e se eu desmaiar?”, “e se eu fizer um idiota de mim mesmo?”, “e se eu perder o controle do carro?”. Sua mente fica rapidamente inundada com pensamentos assustadores adicionais – o que desencadeia mais pensamentos apavorantes e aflitivos... Em outras palavras, o primeiro pensamento assustador conduz a mais medo, que leva ao pânico.

Portanto, é necessário interromper ou mudar o primeiro pensamento assustador assim que ocorre. Mas como?

O ponto 3 baseia-se num principio simples criado para ajudá-lo a fazer isso: se você está pensando em duas coisas ao mesmo tempo, nenhuma das duas terá 100% de sua atenção. Assim, quando você se surpreender começando a pensar no que “pode vir” a acontecer ponha outro pensamento em sua cabeça, algo que traga de volta seu foco para o presente. É possível fazer isso executando uma atividade simples e especifica, algo que exija concentração suficiente para prender sua atenção, mas que seja suficientemente simples para que você não tenha que pensar muito sobre ela.

Quanto mais você se concentrar em mudar o foco de sua atenção dos pensamentos assustadores para atividades do presente, mais fácil se tornará permanecer na situação causadora de ansiedade. Quanto mais você se expõe às coisas que o assustam, mais cedo você se acostuma com elas.

Eis aqui algumas atividades simples e especificas que o ajudarão na mudança de sua atenção para coisas exequíveis do presente:

1- pegue e leia a lista dos seis pontos. Para aumentar sua concentração, conte o número de palavras ou letras. Leia em voz alta. Leia as palavras na ordem normal e depois ao contrário.

2- conte em ordem decrescente a partir de cem, de três em três, de sete em sete ou de nove em nove.

3- conte qualquer coisa que você esteja vendo: as janelas de um edifício, os botões de um elevador, as letras de um cartaz etc.

4- faça uma pergunta simples para alguém, como que horas são, como chegar a determinado lugar, ou o preço de alguma coisa.

5- repita sem parar uma frase encorajadora, como “esses sentimentos já passaram antes e sei que vão passar de novo”, ou “o que não me mata me faz mais forte”.

6- descreva em detalhes todas as coisas que está vendo ao redor. Observe cor, tamanho, forma, textura e posição.

7- repita as palavras de uma canção ou poema.

8- faca uma lista das pessoas que você gostaria de convidar para uma festa real ou imaginária.

9- observe o ponteiro dos segundos (ou a mudança de números) de seu relógio.

10- concentre-se em sua respiração. Imagine uma bola subindo e descendo em seu peito enquanto respira de forma regular e normal.

11- diga a si mesma que não pode ficar tenso e relaxado ao mesmo tempo; conscientemente, tencione e depois relaxe partes específicas de seu corpo.

12- imagine um lugar em que você realmente gostaria de estar, como na praia, numa casa de campo, ou numa estação de esqui. Descreva, então, a cena em detalhes para você mesmo ou para alguém que está com você.

13- faça jogos de palavras simples, como soletrar de trás para frente, mudar as iniciais de nomes e sobrenomes, ou contar o número de letras das palavras que alguém está lhe dizendo.

14- faça contato físico com coisas a seu redor. Esfregue o pé no chão como se estivesse apagando um cigarro; mude as estações do rádio tocando em todos os botões; esfregue sua mão no braço de uma cadeira ou toque numa peca de roupa.

15- imagine que você é uma boneca de pano e deixe todos os seus músculos soltos e flácidos.
Esta lista de atividades simples e especificas contém apenas sugestões, sinta-se à vontade para modificá-las, ou criar suas próprias atividades.

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